تمرین ورزشی - قلب عروقی

دستور العمل برنامه تمرینی برای پيشگيري از بيماريهاي قلبي- عروقي

سطحي از فعاليت جسماني كه براي كاهش خطر بيماري قلبي- عروقي مؤثر است، عمدتاً كمتر از آن حدي است كه براي افزايش ظرفيت استقامتي (هوازي) مورد نياز است. بر اين اساس مي­توان براي داشتن حد متوسطي از آمادگي جسماني و استفاده از فوايد ورزش، برنامه ورزشي را به شكل زير انجام داد و به 3 عامل شدت، مدت و تكرار تمرين توجه كرد:

- در ابتدای تمرین بدنتان را با حرکات کششی به مدت 5 تا 10 دقيقه گرم کنید.

- فعاليت هوازي را با شدت مناسب انجام دهید (شدت مناسب براي تمرينات هوازي 65 تا 85 درصد ضربان قلب بيشينه است). ساده ترين راه براي كنترل شدت تمرين در فعاليتهاي هوازي از قبيل دويدن، دوچرخه سواري، شنا، كوهنوردي، پياده روي، طناب زدن و ... استفاده از ضربان قلب است. ضربان قلب را مي توان به راحتي و از طريق گرفتن نبض در مچ دست (نبض زند زبرين) و گردن (نبض سباتي) محاسبه نمود. حداكثر ضربان قلب، ضرباني است كه شما در هنگام يك فعاليت شديد كه با تمام توان خود انجام مي دهيد به آن مي­رسيد( مانند هنگامي كه با تمام سرعتتان مي­دويد يا دوچرخه سواري مي­كنيد). شما مي­توانيد به راحتي حداكثر ضربان قلبتان را از طريق رابطه روبرو محاسبه نمائيد.

        ادامه مقاله در ادامه مطلب

         سن - 220= ضربان قلب بيشينه

همانطور كه گفته شد شدت مناسب ضربان قلب براي فعاليتهاي هوازي جهت تندرستي  65 تا 85 درصد ضربان قلب بيشينه است. فرد 20 ساله­اي را در نظر بگيريد كه مي­خواهد فعاليتهاي هوازي را جهت تندرستي و پيشگيري از بيماريهاي قلبي- عروقي انجام دهد. شدت مناسب تمرين براي او به راحتي به شکل زیر محاسبه مي­گردد (دامنه ضربان قلب برای یک فرد 20 ساله باید بین 130 تا 170 باشد):                                                                

200=20-220 ==> سن - 220= ضربان قلب بيشينه

       ==>(حداكثر ضربان قلب)× 65%   

==>       (حداكثر ضربان قلب)× 85%

- مدت فعاليتتان مي­تواند بين 20 تا 60 دقيقه باشد. هر چه قدر فعاليت شما با ضربان قلب بالاتري (شدت بيشتر) انجام گيرد مدت زمان آن كمتر خواهد بود. به عنوان مثال اگر در حين دويدن و يا هر فعاليت ديگري كه به صورت هوازي  انجام مي­گيرد ضربان قلب شما (يك فرد 20 ساله) به 130 نزديكتر باشد مدت تمرين شما به 60 دقيقه نزديكتر و هر چه قدر به 170 نزديكتر باشد مدت تمرين شما به 20 دقيه نزديكتر خواهد بود.

- تكرار تمرين به تعداد روزهايي كه شما به تمرين مي­پردازيد اشاره دارد. تكرار تمرين در هفته مي تواند 2 تا 5 بار باشد بدين معنا كه شما مي­بايست 2 تا 5 روز در هفته به تمرين بپردازيد.

- در پایان بدنتان را با حركات كششي (شدت متوسط) به مدت  5 تا 10 دقيقه سرد کنید.

نکته مهم:

 كساني كه سابقه تمرين نداشته و آمادگي جسماني كمتري دارند بايد شدت، مدت و تكرار تمرين (در هفته) كمتري داشته باشند و به تدريج و با گذشت زمان شدت، مدت و تكرار تمرين را زياد نمايند. اين برنامه به شما كمك مي­كند تا سطح متوسطي از آمادگي قلبي- عروقي را كه براي پيشگيري از بيماريهاي قلبي- عروقي ضروري است كسب نمائيد.